근력 늘리는법
... 살 예정입니다 하체는 안해도 될까요 유산소 운동으로 충분할까요 해야한다면 어떤 하체운동이 좋을까요 집에서 할수있는게 있을까요 유튜브가세요 널린게 운동유튜브임
근육량을 늘리기로 결정하신 것을 축하드립니다! 💪
근력을 키우려면 저항 훈련(RT)과 점진적인 과부하에 모두 집중해야 합니다. 자세한 내용은 다음과 같습니다.
1. **저항 훈련(RT)** 이 유형의 운동에는 웨이트 저항 밴드 또는 자신의 체중을 사용하여 근육을 강화하는 운동이 포함됩니다. RT는 근육량을 늘리고 근력을 높이는 데 필수적입니다.
2. **점진적 과부하** 이는 근육에 힘을 주고 성장을 자극하기 위해 시간이 지남에 따라 중량 반복 횟수나 세트 수를 점차적으로 늘리는 것을 의미합니다. 근육이 강해지면 근육이 적응하게 되며 더 많은 효과를 얻으려면 계속해서 도전해야 합니다.
**하체 훈련을 건너뛸 수 있나요?**
아니요. 하체 트레이닝을 빼먹지 마세요! 다리 둔근과 종아리를 포함한 하체 근육은 걷기, 달리기, 점프 등 많은 일상 활동에서 중요한 역할을 합니다. 게다가 다리가 튼튼하면 전반적인 운동 능력이 향상되고 부상 위험이 줄어듭니다.
**유산소 운동만으로도 충분합니까?**
유산소 운동은 심혈관 건강에 중요하며 전반적인 신체 능력을 향상시킬 수 있습니다. 체력과 근육량을 늘리는 데는 충분하지 않습니다. 상당한 효과를 얻으려면 RT와 심장 강화 운동을 결합해야 합니다.
**권장 하체 운동**
1. 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근 및 코어 근육에 작용합니다.
2. 데드리프트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 허리 근육을 사용합니다.
3. 런지 대퇴사두근 햄스트링과 둔근을 목표로 합니다.
4. 레그 프레스(Leg Press)는 대퇴사두근과 둔근에 작용합니다.
5. 종아리 들어올리기 종아리 근육을 분리합니다.
**가정 기반 운동**
1. 바디웨이트 스쿼트
2. 둔근 교량
3. 송아지 키우기
4. 플랭크(안정성과 균형에 중요한 코어 근력 향상)
5. 저항 밴드 운동(예: 밴드 스쿼트, 밴드 데드리프트, 밴드 종아리 들어올리기)
**YouTube 채널**
1. 피트니스 블렌더
2. 강용 뛰어난 기능성 훈련
3. Fitness Marshall 재미있고 도전적인 운동
4. 체중에 대한 야심 찬 창의적인 체중 운동
5. Gray Coach 전문적으로 입증된 근력 운동 운동
항상 자신의 몸에 귀를 기울이고 더 가벼운 무게로 시작하여 점차적으로 진행하는 것을 잊지 마세요. 부상을 예방하려면 훈련 전에 준비 운동을 하고 훈련 후에 정리하는 것도 중요합니다.
건강을 위한 여정에서 행운을 빕니다! 💪